ゴルフのストレッチとケガ予防
― 腰・肘・手首を守る
ゴルフは体をひねる動作の繰り返しで、腰や肘、手首を痛めやすいスポーツです。とくに準備運動なしにいきなりフルスイングするのはケガのもと。ラウンド前後のストレッチとちょっとした習慣で、痛みのリスクは大きく減らせます。ここでは痛めやすい部位と、その予防・対処をまとめます。痛みが強い・続く場合は自己判断せず、整形外科など専門家に相談してください。
ゴルフで痛めやすい部位
- 腰：回転と前傾の負担が集中。最も多い不調のひとつ。
- 肘（ゴルフ肘）：ダフリや打ちすぎで内側の腱に負担がかかる。
- 手首：インパクトの衝撃やマット練習の反発で痛めやすい。
- 肩・首：可動域不足のまま大きく振るとロックしやすい。
ラウンド・練習前の動的ストレッチ
始める前は、反動をつけずに関節を動かす「動的ストレッチ」で体温と可動域を上げます。
- 肩回し・腕の大きな回旋（前後各10回）。
- クラブを両手で持ち、肩に担いで上体をゆっくり左右にひねる。
- 股関節を開閉するランジ、足首・手首を回す。
- 素振りは軽いものから徐々に大きく（いきなり全力で振らない）。
詳しい当日の流れは ラウンド前のウォームアップ も参考に。
終わったあとのクールダウン
プレー後は、伸ばして止める「静的ストレッチ」で疲労をやわらげます。太もも裏・お尻・腰・肩を、痛気持ちいい範囲で20〜30秒ずつ。入浴で温めるのも回復に有効です。
部位別の簡単ストレッチ
- 腰：仰向けで膝を抱える／座って体をゆっくりひねる。反らせすぎない。
- 肘・前腕：腕を伸ばし、手の甲・手のひらを反対の手で軽く反らす。
- 手首：手首をやさしく回す・伸ばす。マット練習は打ちすぎない。
- 肩：反対の腕を胸の前で抱えて伸ばす。
痛みが出たときの対処
プレー中に痛みを感じたら無理に続けないのが基本。腫れや熱感があるときは冷やし、安静にします。市販のサポーターで負担を減らすのも一手ですが、痛みが強い・数日たっても引かない場合は専門家（整形外科など）に相談してください。ここで紹介するのは一般的なセルフケアの範囲で、診断・治療に代わるものではありません。
打ちすぎ・道具にも注意
連日の大量の球数や、体に合わない重すぎるクラブ・硬いマットは故障の一因です。練習量は少しずつ増やし、違和感が出たら休む勇気を持ちましょう。
【体験メモ】 40代・ゴルフ歴1年。始めたころ、練習場で張り切って200球打った翌日に左肘が痛くなり、しばらくクラブを握れなかった。以来、打つ前に肩回しと素振りでほぐし、1回の球数を抑えるようにしたら再発しなくなった。準備運動を「面倒」と省いていたころが一番ケガをしていた——今はストレッチが習慣になっている。
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よくある質問
ゴルフの腰痛を防ぐには？
プレー前に股関節・体側を動かして可動域を上げ、反らせすぎない姿勢で回すことが基本です。体幹を鍛えて軸を安定させるのも予防に役立ちます。痛みが続く場合は専門家に相談を。
ゴルフ肘の予防法は？
ダフリを減らす、打ちすぎない、前腕のストレッチを行う、が基本です。違和感が出たら休むこと。悪化させないうちに対処するのが大切です。
練習しすぎは良くない？
連日の大量の球数はケガのもとです。1回の球数を抑え、頻度で上達を狙うほうが体にもやさしく効率的。違和感があれば休みましょう。